鶏胸肉の脂質オフトマト煮｜なす・パプリカ・豆で作る簡単レシピ

鶏胸肉となす、パプリカ、しめじ、ミックスビーンズをたっぷり使った、食べ応えのあるトマト煮です。

鶏胸肉は脂質が少なく、たんぱく質をしっかり摂りたいときに便利な食材です。今回は皮なしの鶏胸肉を使い、調理油も使わずに仕上げることで、脂質を抑えた料理にしています。

なすやパプリカなどの野菜に加えてミックスビーンズも入れるので、ボリュームも十分。トマトの酸味とうま味が具材をまとめてくれるので、油なしでも物足りなさを感じにくい一品です。

材料（2人分）

鶏胸肉は脂質が少ない一方で、加熱するとパサつきやすいのが特徴です。そこでおすすめなのが、調理前にブライン液に漬けておく方法です。

ブライン液は、水に塩と砂糖を溶かした液体です。鶏胸肉を漬けておくことで、加熱したときの水分が抜けにくくなり、しっとりした食感に仕上げやすくなります。

脂質オフの料理では油や脂の多い調味料を使わない分、鶏胸肉の食感が重要になります。ブライン液を活用すれば、油を使わなくてもジューシーな鶏胸肉に仕上げやすくなります。

ブライン液に漬けた鶏胸肉を使う場合は、調理前に取り出してキッチンペーパーで表面の水分を軽く拭き取ってください。

なすはヘタを取り、食べやすい大きさに切ります。パプリカは半分に切って種を取り、細切りにします。

玉ねぎは薄切りにし、しめじは石づきを取り除いて食べやすくほぐしておきます。

今回は脂質オフのため、なすを油で炒めません。

切ったなすを耐熱皿に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2～3分加熱します。

先に電子レンジで火を通しておくことで、油を使わなくてもトマトソースの中で柔らかく仕上がります。

この料理のポイントは、なすを最初に電子レンジで加熱しておくことです。

なすは油との相性がよく、通常は炒めるときに油を多めに使いたくなります。しかし脂質オフを意識する場合は、電子レンジを利用することで油を使わずに柔らかくできます。

また、鶏胸肉は煮込みすぎると硬くなりやすいため、火を強くしすぎないことも大切です。弱めの中火でじっくり火を通すと、しっとりした食感に仕上がります。

ミックスビーンズは最初から煮込まず、仕上げの少し前に加えるのがおすすめです。豆の形が崩れにくく、ほっくりとした食感を楽しめます。

トマト缶だけで煮込むと、商品によっては酸味が強く感じられることがあります。

今回はケチャップを大さじ1加えることで、ほどよい甘みとうま味をプラスしています。

それでも酸味が気になる場合は、少量の砂糖を加えて味を調整してもOKです。

特になすを油で炒めないことが大きなポイントです。なすは油を吸いやすいので、電子レンジを活用することで脂質を抑えやすくなります。

トマトソースには鶏胸肉だけでなく、なすやパプリカ、豆のうま味も溶け込んでいるので、ご飯との相性も抜群です。

そのままおかずとして食べるのはもちろん、ご飯にかけてトマト煮込み丼のようにしてもおいしく食べられます。

パンを添えたり、パスタと合わせたりするのもおすすめです。

基本の味付けはシンプルなので、好みに合わせてアレンジできます。

今回は、皮なしの鶏胸肉になす、パプリカ、しめじ、ミックスビーンズを合わせた、油なしの脂質オフトマト煮にしました。

鶏胸肉はブライン液に漬けておくことで、脂質を抑えながらもしっとり柔らかく仕上げやすくなります。さらに、なすは電子レンジで下加熱してから煮込むことで、油を使わなくてもトロッとした食感を楽しめます。

トマトのうま味に野菜や豆の甘みが加わり、具だくさんで食べ応えのある一皿です。ご飯にもパンにも合わせやすく、普段の脂質オフメニューにも取り入れやすい料理になっています。

鶏胸肉を使った料理がパサつきやすいと感じている方は、ぜひブライン液も活用してみてください。油を使わない料理でも、鶏胸肉をしっとり仕上げることで、満足感の高い食事を楽しめます。