レバーの代わりに、ブライン液に漬けた鶏むね肉を使った「レバニラ風」の一品です。
鶏むね肉はブライン液でしっとり柔らかく仕上げ、油を使わずに炒めることで脂質を抑えました。ニラ・もやし・にんじんをたっぷり加えるので、ボリュームもしっかりあります。
材料（2人分）
- ブライン液に漬けた鶏むね肉……200g
- ニラ……1/2束
- もやし……1袋
- にんじん……1/3本
- にんにく……小さじ1
- しょうが……小さじ1
- 片栗粉……小さじ2
- 油……使用しません
合わせ調味料
- 醤油……大さじ1
- オイスターソース……大さじ1
- 酒……大さじ1
- 砂糖……小さじ1
- 鶏ガラスープの素……小さじ1/2
- 水……大さじ2
作り方
1．鶏むね肉を準備する
ブライン液から鶏むね肉を取り出し、キッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取ります。
その後、鶏むね肉を細切りにし、片栗粉を薄くまぶします。
片栗粉をまぶすことで、油を使わなくても鶏むね肉がパサつきにくくなります。
2．野菜を切る
ニラは4～5cm幅、にんじんは細切りにします。
合わせ調味料は、あらかじめすべて混ぜておきます。
3．鶏むね肉を焼く
フライパンを中火で熱し、油を使わずに鶏むね肉を並べます。
表面が白くなってきたら裏返し、火を通します。
焦げ付きそうな場合は、水を少量加えてください。
4．野菜を炒める
鶏むね肉に火が通ったら、にんじん、もやしを加えて炒めます。
野菜が少ししんなりしたら、にんにくとしょうがを加えます。
最後にニラを加え、サッと炒めます。
5．味付けする
合わせ調味料を加え、強めの中火で全体を炒め合わせます。
タレが鶏むね肉と野菜に絡み、少し煮詰まったら完成です。
ブライン液の鶏むね肉を使うポイント
ブライン液に漬けた鶏むね肉は、下味が入っているうえ、加熱してもしっとり柔らかく仕上がります。
そのため、レバニラ風のように強めの味付けをする料理にもよく合います。
ただし、ブライン液の濃さによって鶏肉の塩分が変わるため、合わせ調味料の醤油は最初から全部入れず、味を確認しながら調整するのがおすすめです。
脂質オフにするポイント
- 鶏むね肉は皮なしを使用
- 炒め油は使わない
- 片栗粉で鶏肉のパサつきを防ぐ
- もやしをたっぷり使ってボリュームアップ
- ブライン液で鶏むね肉を柔らかく仕上げる
まとめ
「レバニラが食べたいけれど、脂質を抑えたい」というときにおすすめなのが、鶏むね肉を使ったレバニラ風です。
ブライン液に漬けた鶏むね肉なら、油なしでもしっとり柔らかく仕上がります。
ニラ、もやし、にんじんをたっぷり加えれば、ご飯にもよく合う食べ応えのある脂質オフおかずになります。
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