ブライン液でしっとり！鶏むね肉の揚げない酢鶏（2人分）

ダイエット中でも満足感のある酢鶏を食べたい方におすすめなのが、鶏むね肉を使った「揚げない酢鶏」です。通常の酢鶏は揚げ油を使うため脂質が高くなりがちですが、このレシピなら油を使わず、鶏むね肉をブライン液に漬けることでしっとり柔らかく仕上がります。

野菜は電子レンジで加熱しておくため、短時間で作れるのもポイントです。

酢鶏

材料（2人分）

鶏肉

• 鶏むね肉（皮なし）…1枚（約300g）

ブライン液

• 水…100ml
• 塩…小さじ1（約5g）
• 砂糖…小さじ1（約5g）

下味

• 酒…大さじ1
• 醤油…小さじ1
• 片栗粉…大さじ1

野菜

• 玉ねぎ…1/2個（約100g）
• にんじん…1/2本（約80g）
• ピーマン…2個（約60g）

合わせ調味料

• 酢…大さじ3（45ml）
• ケチャップ…大さじ2（30g）
• 醤油…大さじ1（15ml）
• ラカントまたは砂糖…大さじ1
• 鶏ガラスープの素…小さじ1
• 水…100ml

水溶き片栗粉

• 片栗粉…小さじ1
• 水…小さじ2

下準備

1. ボウルに水100ml、塩小さじ1、砂糖小さじ1を入れて混ぜ、ブライン液を作ります。
2. 鶏むね肉をブライン液に入れ、冷蔵庫で30分～2時間漬けます。
3. 鶏肉を取り出してキッチンペーパーで水気を拭き、一口大に切ります。
4. 酒、醤油、片栗粉を加えて全体になじませ、10分ほど置きます。
5. 玉ねぎは1cm幅のくし切り、にんじんは3mm程度の薄切りまたはいちょう切り、ピーマンは種を取って乱切りにします。

野菜をレンジで加熱する

耐熱ボウルに玉ねぎ、にんじん、ピーマンを入れ、水大さじ1（分量外）を加えます。

ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで3～4分加熱します。にんじんが厚い場合は4～5分加熱してください。

加熱後に出た水分は軽く切っておきます。

作り方

1. フッ素加工のフライパンを熱し、鶏肉を並べます。
2. 中火で片面2～3分焼き、裏返してさらに2分ほど加熱します。焦げそうな場合は水を大さじ1～2加え、蒸し焼きにします。
3. レンジ加熱した野菜を加えます。
4. 合わせ調味料を入れ、全体を混ぜながら1～2分煮ます。
5. 最後に水溶き片栗粉を回し入れ、とろみがついたら完成です。

美味しく作るポイント

• ブライン液に漬けることで、鶏むね肉でも驚くほど柔らかくなります。
• 野菜をレンジで加熱することで、油なしでも短時間で仕上がります。
• 酢は最後まで加熱しすぎないと、酸味がほどよく残ります。
• ピーマンを最後に加えると、色鮮やかに仕上がります。

栄養の目安（1人分）

• エネルギー：約280kcal
• たんぱく質：約30g
• 脂質：約2～3g
• 炭水化物：約20g

油を使わなくても満足感があり、ダイエット中や高たんぱく・低脂質の食事を意識している方にもおすすめの一品です。