鶏むね肉はブライン液に漬けることで、水分をしっかり保ち、驚くほどしっとり柔らかく仕上がります。皮なしむね肉を使えば高たんぱく・低脂質で、ダイエット中にもおすすめの焼き鳥丼です。
材料（2人分）
- 皮なし鶏むね肉…300g
- 長ねぎ…1本
- ご飯…2杯分
- 片栗粉…小さじ2
ブライン液
- 水…200ml
- 塩…小さじ2（約10g）
- 砂糖…小さじ2（約10g）
たれ
- 醤油…大さじ2
- みりん…大さじ2
- 酒…大さじ2
- 砂糖またはラカント…大さじ1
- おろししょうが…小さじ1
- おろしにんにく…小さじ1
作り方
- ブライン液の材料を混ぜ、皮なし鶏むね肉を30分～1時間漬けます。
- 鶏肉を取り出してキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取り、一口大に切って片栗粉をまぶします。
- 長ねぎは3～4cmの長さに切ります。
- フッ素加工のフライパンを中火で熱し、油を使わずに鶏肉を焼きます。焼き色が付いたら長ねぎも加えて焼きます。
- 鶏肉に火が通ったら、混ぜ合わせたたれを加え、中火で1～2分煮絡めます。
- ご飯を丼に盛り付け、焼き鳥をのせたら完成です。
美味しく作るポイント
- ブライン液に漬けた後は、水気をしっかり拭き取ると香ばしく焼けます。
- 片栗粉をまぶすことで肉汁を閉じ込め、さらにしっとり仕上がります。
- 焼きすぎると固くなるため、火が通ったら早めにたれを絡めましょう。
栄養価（1人分・目安）
- カロリー：約430kcal
- たんぱく質：約35g
- 脂質：約3〜4g
- 炭水化物：約50g
まとめ
ブライン液を使うだけで、鶏むね肉とは思えないほどしっとり柔らかい焼き鳥丼に仕上がります。油を使わずに作れるので脂質を抑えながら、満足感もしっかり。ぜひ一度試してみてください。
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