高たんぱくなたらと海老を使い、油を使わずに仕上げた低脂質のアクアパッツァです。トマトのうま味で満足感がありながら、さっぱりと食べられます。フライパンひとつで短時間で作れるため、忙しい日にも便利なヘルシー魚介メニューです。
トマトをたっぷり使うことで、油なしでもスープにしっかりとしたコクが生まれ、ご飯にもよく合います。
栄養成分（1人分・目安）
- エネルギー：約180 kcal
- たんぱく質：約28 g
- 脂質：約2 g
- 炭水化物：約12 g
※食材のサイズや白ワインの種類により前後します。
おすすめの付け合わせ・食べ方
スープまでおいしく食べられる料理のため、主食や副菜と組み合わせることで満足感がさらに高まります。
主食
- 白ご飯：スープをかけて魚介トマトリゾット風に
- 雑穀米・玄米：食物繊維が加わり、噛みごたえのある食事に
- オートミール（塩味）：簡易リゾット風で朝食にもおすすめ
パン
- バゲット：スープを吸わせてレストラン風に
- 全粒粉パン：香ばしさがトマトスープと好相性
- ガーリックトースト（油控えめ）：香りのアクセントに
副菜
- グリーンサラダ（レモンドレッシング）：さっぱり感が増す
- 蒸し野菜（ブロッコリー・ズッキーニなど）：低脂質で相性良好
- 冷やしトマト・カプレーゼ風（低脂肪チーズ）：味に統一感が出る
食べ方のポイント
- スープはたっぷりかけて「汁ごと楽しむ」
- ご飯は軽く混ぜてリゾット風にする
- パンは最後にスープを吸わせて食べる
材料（2人分）
- たら（皮なし）：200g（2切れ）
- むき海老：100g
- トマト：400g（3個）
- 玉ねぎ：1/4個
- にんにく：1片
- 白ワイン：大さじ3
- 水：50ml
- コンソメ：小さじ1/2
- 塩：少々
- 黒こしょう：少々
- パセリ：適量
作り方（ステップ形式）
STEP1：下準備（約5分）
- たらに塩をふり、5〜10分置く
- 出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る
STEP2：材料を切る（約5分）
- トマト：ざく切り
- 玉ねぎ：薄切り
- にんにく：みじん切り
STEP3：スープベースを作る（中火・約3〜4分）
フライパンに以下を入れる：
- 玉ねぎ
- にんにく
- トマト
- 白ワイン
- 水
- コンソメ
- 中火で加熱し、トマトから水分が出るまで煮る
- 軽く混ぜながら焦げ付きを防ぐ
STEP4：魚介を加えて煮る（中弱火・約8〜10分）
- たらとむき海老を加える
- 蓋をして中弱火で加熱する
- 途中でスープを上からかける
- トマトを軽く崩しながら煮る
STEP5：仕上げ（弱火・1〜2分）
- 火が通ったら味を確認する
- 塩・黒こしょうで調整する
- パセリを散らして完成
おいしく作るコツ
- たらは煮すぎると崩れるため、火が通ったら加熱しすぎない
- 完熟トマトを使うとスープのコクが増す
- スープは最後まで使い切る（ご飯と一緒に食べる！）と満足感が高まる
もぐらのボソッ
アクアパッツァは冷凍塩鯖で作ったことがあるのですが、脂質オフするには鯖は天敵！
今回は鱈でやってみました。しめじやしいたけも追加してみました。
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